Недосып и лишние килограммы: как нехватка сна ведёт к ожирению

Вы когда‑нибудь замечали, что после бессонной ночи тянет на сладкое и жирное? Это не просто каприз. Наука подтверждает: недосып напрямую связан с набором веса. И дело не только в том, что уставший человек реже идёт в спортзал.

Всё начинается с гормонов. Когда мы спим мало, организм начинает вести себя странно. Уровень грелина — гормона, который «включает» аппетит, — растёт. А вот лептин, сигнализирующий о насыщении, наоборот, падает. В итоге вы едите больше, чем нужно, и при этом не чувствуете сытости.

Представьте: вы проснулись после 5 часов сна. Уже к полудню ощущаете зверский голод. Булочка, кофе с сиропом, перекус чипсами — и вот вы съели половину дневной нормы калорий. Знакомо? Это работает гормональный дисбаланс из‑за недосыпа.

Но есть и другие механизмы. Недостаток сна:

• снижает чувствительность к инсулину — а это прямой путь к накоплению жира;

• повышает уровень кортизола, гормона стресса, который подталкивает организм запасать энергию «на чёрный день»;

• нарушает работу префронтальной коры мозга, из‑за чего сложнее контролировать импульсы — например, отказаться от позднего ужина.

Исследования подтверждают: люди, спящие меньше 6 часов в сутки, на 30 % чаще страдают от ожирения. В одном эксперименте участники, ограниченные 4 часами сна, за день съедали на 500–700 ккал больше, чем те, кто спал 8 часов.

Что делать? Не нужно резко менять привычки. Начните с малого:

1. Ложитесь спать на 15–30 минут раньше обычного.

2. Откажитесь от гаджетов за час до сна — синий свет экранов сбивает биологические часы.

3. Создайте ритуал: тёплый чай, книга, лёгкая растяжка — это поможет организму переключиться на отдых.

4. Следите за температурой в спальне: 18–20 °C — идеальный диапазон для глубокого сна.

Помните: качественный сон — не роскошь, а базовая потребность. Это такой же важный элемент здорового образа жизни, как питание и физическая активность. Дайте себе шанс высыпаться — и тело ответит благодарностью.