Женский журнал

Спортсмены знают, что худая фигура и стройное тело с прорисованным рельефом – это совершенно разные вещи. Многие девушки, скинувшие десяток и более килограммов, при взгляде в зеркало не испытывают должного удовлетворения. Потому что точеное тело с очерченным рельефом смотрится гораздо привлекательнее и эффектнее. Недаром сейчас в сети все большую популярность набирают не марафоны похудения, а всевозможные «сушки».

К сожалению, приобрести красивый рельеф гораздо сложнее, чем просто похудеть. Если для избавления от лишнего веса достаточно снизить количество калорий в ежедневном рационе, для получения сексуального рельефа обязательно потребуется грамотное сочетание нескольких компонентов: выверенного меню, четкой программы тренировок и здорового режима. Потому что рельефное тело – это хорошо прокачанная мускулатура с невысоким процентом подкожного жира.

Получить желаемый результат вполне возможно, и для этого необязательно убиваться в зале и принимать специальные препараты. Для начала необходимо определить свой тип телосложения, а затем составить план действий.

Типы телосложений

С точки зрения генетически заложенной комплекции все люди делятся на три типа: экто-, эндо- и мезоморфов.

Легче всего приобрести рельефное тело мезоморфам, от природы одаренным атлетическим телосложением. Как правило, они отличаются быстрым обменом веществ на фоне отменного аппетита, благодаря чему они могут быстро наращивать мускулатуру. Мезоморфы являются обладателями средней кости, широких плеч и развитой грудной клетки.

Эктоморфам чуть сложнее. Они изначальна худощавые и тонкокостные, но им проблематично набрать вес, и их мышцы лишены достаточного запаса гликогена для тренинга. Поэтому при низком процентном содержании подкожного жира им очень сложно наращивать мышечную массу.

Меньше всего повезло ширококостным эндоморфам. Им особенно тщательно необходимо следить за питанием, т.к. они легко набирают и мышечную, и жировую массу. А обмен веществ у них замедлен.

На самом деле чистые типы телосложений встречаются редко, но важные особенности каждого так или иначе необходимо учитывать.

Питание для красивого рельефа

Чтобы создать рельефное тело необходимо питаться с дефицитом калорий и соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. В идеале 40% должны составлять углеводы, 35% - белки и 25% - жиры. Но присутствовать в рационе должны только правильные продукты. Т.е. такие углеводы как сахар и мука высшего сорта должны быть исключены. Предпочтение отдается сложным углеводам, включающим крупы с невысоким гликемическим индексом (гречка, дикий рис, киноа) и макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи богатые микроэлементами и клетчаткой.

Источником белка должны выступать нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару, яйца, молочные продукты. И без полезных жиров нельзя обойтись. В рационе всегда должны быть качественные растительные масла, орехи, авокадо, сливочное масло не менее 82% жирности. Правильные жиры необходимы для нормального синтеза гормонов, в том числе, половых (отвечающих за быстрый метаболизм).

Получить прорисованный рельеф невозможно, если не убрать из меню промышленный сахар, дрожжевую выпечку, газированные напитки, алкоголь и прочий пищевой мусор. Эти продукты задерживают жидкость в организме и провоцируют отечность, а также способствую появлению целлюлита и ухудшают состояние кожи.

Тренировки для красивого рельефа

Программа тренировок не должна быть однообразной, в ней обязательно должны быть прописаны чередующиеся силовые и кардио нагрузки. Силовые тренировки позволяют нарастить мускулатуру, а кардио сжигают жир и подсушивают мышцы. Важно, чтобы разные типы нагрузок распределялись по разным дням: день – силовая, день – кардио. Всего 4-5 тренировок в неделю.

Во время силовых тренировок следует выполнять базовые упражнения, доступные даже для занятий в домашних условиях: жимы, приседания, выпады, отжимания. Для большего эффекта можно сокращать время отдыха между подходами, выполнять дроп-сеты и суперсеты, использовать многоповторные сеты с небольшими весами. При этом необходимо особое внимание уделять растяжке, благодаря которой мышцы быстрее восстанавливаются, становятся более эластичными и приобретают красивую форму.

Интенсивные тренировки способствуют обильному потоотделению. Чтобы восполнять потери жидкости и не допускать обезвоживания внутренних органов необходимо поддерживать водный баланс, выпивая ежедневно около 1,5 литров чистой воды.

Режим для красивого рельефа

Формирование красивого тела – это самодисциплина. Процесс требует осознанности и систематичного следования плану. Но полноценным отдыхом, а именно крепким сном, тоже пренебрегать нельзя. Именно во время сна вырабатываются важные гормоны, отвечающие за восстановления всех систем, включая мышечную. Недосыпы организм воспринимает как стресс, вызывающий выброс гормона стресса (кортизола), в результате чего синтезируется жировая масса в области живота и бедер.

Отличный выход – совмещать пассивный отдых с активным, побольше бывать на свежем воздухе и играть в подвижные игры.