Женственность становится все более популярным трендом. И на смену худосочным моделям-«вешалкам» приходят девушки с красиво очерченной фигурой, с тонкой талией и упругими подтянутыми ягодицами.

Об округлой, прокачанной попе мечтают многие, если не все, женщины. Но немногие знают, как достичь желаемых форм. Еще одна категория женщин сразу сдается, ссылаясь на генетику, широкую кость, отсутствие времени и финансовых возможностей. Такие дамы считают, что у них нет никаких шансов на фигуру мечты. И напрасно. Создать красивое подтянутое тело с упругой гладкой попой может каждая девушка, даже самостоятельно, даже в домашних условиях. Но она должна придерживаться определенных правил и работать над совершенствованием фигуры комплексно.

Для начала необходимо понять, какие факторы влияют на состояние ягодичных мышц. Тогда будет проще эти факторы корректировать или ликвидировать, при необходимости.

Самые распространенные причины дряблости ягодиц:

• Вредные привычки – курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на все ткани, включая мышечные волокна. Сюда же относится злоупотребление простыми углеводами (всеми видами десертов и хлебобулочных изделий).
• Сидячий образ жизни – отсутствие физической активности как таковой и физических упражнений приводит не только к набору лишних килограммов. Из-за малоподвижного образа жизни у женщин образуются так называемые «галифе» или «уши» на бедрах, которые портят любую, даже стройную фигуру. Еще одно неприятное последствие вредных привычек и нехватки физической активности – целлюлит.
• Беременность – во время вынашивания ребенка женщина может сильно поправиться. Кожа растягивается, мышечные волокна теряют эластичность, и вернуться в прежнюю форму после родов уже намного сложнее.
• Высокие каблуки – при постоянном хождении в обуви на высоких каблуках нагрузка распределяется таким образом, что мышцы ягодиц почти не задействуются и постепенно теряют свой тонус.

Комплексный подход для идеальной попы

Корректируем питание

Именно с изменения пищевых привычек нужно начинать движение в сторону упругой попы. Самым оптимальным среди спортсменов считается пятиразовое питание: 3 основных приема пищи плюс 2 перекуса. В меню обязательно должно входить достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, творог) и клетчатка (больше овощей, меньше фруктов, цельнозерновые злаки). На гарнир лучше употреблять салаты и тушеные овощи, но не картофель. О макаронах лучше забыть. Изредка можно готовить пасту из твердых сортов пшеницы.

Очень важно соблюдать правильный питьевой режим, выпивая около 2 литров чистой воды (негазированной). Газированные и сахаросодержащие напитки следует вычеркнуть из своего рациона навсегда. Не стоит пить слишком много кофе. Из алкогольных напитков можно иногда позволять себе бокал сухого красного вина.

Выбираем необходимую программу занятий

При составлении программы тренировок важно четко представлять себе желаемый результат. Если мы хотим похудеть, уменьшить объемы и приподнять попу, нужно отказаться от дополнительных утяжелителей и работать с собственным весом. В этом случае нужно выбирать не круговые тренировки, а выполнять 5-6 упражнений всего, но с большим количеством за раз. Начинать от 25-30 раз, увеличивая до 50 выполнений.

Если мы хотим сделать ягодицы объемными, крупными, то программа будет иной. Она должна включать 4-5 подходов из нескольких упражнений. Каждое упражнение делается с утяжелителем (с гантелей или бутылкой воды) по 10-15 раз. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Между днями с силовыми тренировками можно заниматься бегом, плаванием, танцами, можно кататься на велосипеде или коньках – эти виды спорта также поспособствуют прокачке пятой точки и укрепят мышцы всего тела.

Делаем правильные упражнения

Самыми эффективными упражнениями для формирования крепкого «ореха» считаются приседания, выпады и ягодичный мостик. Но при определенных проблемах с суставами приседания и выпады категорически противопоказаны. Лучше заменить их становой тягой, упражнением «журавлик» и всевозможными махами из положения стоя, стоя на четвереньках, лежа.

Основополагающее значение для формирования мышц имеют техника исполнения упражнений и полный контроль. Каждый раз необходимо напрягать мышцы до предела, делая выдох на усилии.

Соблюдаем технику исполнения

Приседания – выполняются с прямой спиной, ногами на ширине плеч и отведением таза назад. Важно следить, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за длину стопы.

Выпады – их можно делать вперед или назад. Главное, чтобы согнутое колено сохраняло угол 90 градусов.

Ягодичный мостик – здесь важно не напрягать поясницу при подъеме ягодиц, она болеть не должна. Каждый раз, поднимая мышцы вверх, необходимо сжимать их до упора.

Махи – не требуют излишней активности. Лучше выполнять их не слишком быстро и не слишком высоко, но сконцентрировано с предельным напряжением мышц.

Перед началом каждой тренировки необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы, а после занятий – обязательно сделать растяжку. Тогда мышцы будут сохранять эластичность, будут долго оставаться крепкими и подтянутыми.

Не отчаиваемся и не ищем отговорки

Даже если времени на тренировки не хватает совсем, всегда можно выделить 5-10 минут в рабочем графике и выполнить несколько упражнений. Отличный выход – заменить поездки на транспорте пешими прогулками, ходить по лестнице вместо использования лифта. Эти меры в любом случае лучше ничегонеделания и они обязательно скажутся положительно на состоянии ягодичных мышц.