Женский журнал

Тема похудения актуальна всегда, но в летние месяцы хочется выглядеть особенно привлекательно. Хочется надевать облегающие наряды, откровенные купальники и ловить восторженные взгляды. 

Тем, кто мечтает скорее привести себя в форму и долго сохранять осиную талию, поможет замечательное упражнение «крокодил» (еще его называют «лодочкой»). Замечательно оно, прежде всего, тем, что: 

• не требует дополнительного оборудования;
• доступно в освоении и исполнении;
• задействует целую группу разных мышц.

Преимущества «крокодила»

Данное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, для занятия потребуются небольшое пространство и коврик. Если выполнять его утром, вместо зарядки, оно поможет проснуться и взбодриться. Вечером упражнение позволит снять напряжение и расслабить уставшую за день спину. Главное - не делать его сразу после приема пищи. Лучше всего натощак или через часа два после еды.

Для выполнения «крокодила» не требуется специальная физическая подготовка, основными условиями являются соблюдение техники и систематический подход. При этом эффект достигается за довольно сжатые сроки, и даже опытные спортсмены продолжают регулярно использовать его в своих тренировках.

Постоянное выполнение «крокодила» значительно ускоряет процессы жиросжигания, особенно в области живота и спины. Оно способствует исчезновению складок на талии и появлению рельефа, а также значительно укрепляет позвоночник, мышцы спины, формирует красивую осанку. Благодаря ему пропадает сутулость, и гордо расправляются плечи. Поскольку в процессе выполнения упражнения задействуются мышцы ног и ягодиц, похудение происходит и в этих зонах тоже.

Данное упражнение относится к разряду общеукрепляющих и оздоровительных, разрешенных в любом возрасте. Единственным противопоказанием являются проблемы с позвоночником. По понятным причинам беременным женщинам тоже не следует включать его в свои тренировки.

Правильная подготовка

Никакие особые навыки для выполнения «крокодила» (лодочки) не нужны. Но во избежание травм самому упражнению должна предшествовать легкая разминка, подготавливающая к нагрузке суставы и мышцы. Она может состоять из легких наклонов и вращений, не более 10 повторений каждое.

Начинать всегда следует сверху, с наклонов головы влево-вправо, вверх-вниз. Далее можно сделать махи руками вверх-вниз, вперед-назад, повращать плечами. Затем наклоны туловища в стороны, вращения таза. Закончить можно разогревом коленных суставов и стоп.

Выполнение упражнения по этапам

Все движения должны быть плавными, медленными и осознанными. Рывков и резких бросков рук и ног необходимо избегать. Не стоит торопиться и с количеством выполнений, начинать рекомендуется с 3 подходов по 10 секунд. Наращивать количество следует только после освоения техники выполнения упражнения и дыхания.

1. Принять положение лежа, лицом вниз.
2. Вытянуть руки вперед (как вариант – сложить в замок на затылке), выпрямить ноги, натянуть носки.
3. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и ноги, прижимая живот к полу, напрягая поясницу и ягодицы. Задержать это положение на несколько секунд.
4. Медленно опуститься в исходное положение.

Необходимо следить за дыханием, чтобы процесс похудения проходил интенсивнее. Поднимаясь следует выдыхать ртом, опускаясь - вдыхать носом. Взгляд всегда должен быть направлен в пол, положение шеи – зафиксировано. Голову запрокидывать нельзя. 

Растяжка

Любую тренировку необходимо заканчивать растяжкой, чтобы мышцы были более эластичными и быстрее восстанавливались. Самый простой способ потянуться после «крокодила» - принять позу ребенка (потянуться копчиком к пяткам, прижимаясь грудной клеткой к бедрам и вытягивая руки вперед за голову).

Важно помнить, что любые упражнения дают хорошие результаты лишь в комплексе с правильным питанием. Живот не будет плоским никогда, если в рационе будут преобладать вредные продукты и напитки.